Comment perdre 10 kg avec un rééquilibrage alimentaire ?

menu pour perdre 10 kilos avec un rééquilibrage alimentaire

Perdre du poids peut être compliqué. Encore plus lorsque l’on souhaite perdre 10 kilos et plus. 

Nous vous accompagnons avec des astuces et un exemple de menu de rééquilibrage alimentaire pour perdre 10 kilos naturellement et durablement.

Comment effectuer son rééquilibrage alimentaire pour perdre 10 kg ?

Il est totalement possible d’obtenir une perte de poids de 10 kilos à l’aide d’un rééquilibrage alimentaire. En effet, celui-ci va permettre de supprimer les mauvaises habitudes alimentaires en les remplaçant par des meilleures.

Le rééquilibrage alimentaire vous permet d’adopter des habitudes saines qui vous aideront à perdre 10 kilos en 2 mois, 3 mois, voir plus longtemps si nécessaire. Cela va notamment passer par une diminution de votre apport calorique.

Pour atteindre cet objectif minceur, il faudra :

  • Supprimer les aliments trop riches en calories : bonbons, gâteaux, alcool, gâteaux apéritifs, pâtisserie…
  • Supprimer les boissons sucrées : sodas, jus, sirops…
  • Supprimer au maximum les produits transformés
  • Adapter les quantités à vos réels besoins
  • Consommer des légumes
  • Varier les aliments consommés

De façon générale, il va falloir consommer des aliments nutritifs, peu caloriques, tout en conservant une quantité importante d’aliments équilibrés lors de vos repas. Il faudra donc manger des aliments à forte capacité de satiété.

La modification de votre alimentation peut suffire à perdre beaucoup de kilos. En effet, les mauvaises habitudes quotidiennes sont source de kilos superflus qui s’accumulent et se stockent avec les années.

Quels aliments favoriser lors de son rééquilibrage alimentaire ?

Le choix des aliments consommés est très important lorsque vous souhaitez perdre de la graisse corporelle en grande quantité.

Votre changement d’alimentation doit passer par la suppression d’aliments transformés et l’intégration d’aliments bruts que vous allez cuisiner. 

Les aliments sains à favoriser sont nombreux. Nous vous listons ceux à privilégier lorsque votre objectif est de perdre 10 kilos grâce à un rééquilibrage alimentaire :

  • Les céréales complètes et semi-complètes : riz, pâtes, pain, flocons d’avoine …
  • La viande blanche : poulet, lapin, veau …
  • La viande rouge : bœuf, agneau …
  • Les œufs
  • Des produits laitiers : yaourt, lait, fromage …
  • Des produits végétaux : lait végétal (amande, soja, riz…), yaourt végétal, falafel …
  • Le poisson : thon, saumon, truite, sardine …
  • Les fruits de mer
  • Les légumes : haricot vert, salade, tomate, poivron, courgette …
  • Les légumineuses : quinoa, haricot rouge, boulgour, lentille …
  • Les graines : graines de chia, graines de lin…
  • Les oléagineux : noix, amande, noisette …
  • Les fruits :  pomme, banane, clémentine, fruit de la passion, fruit rouge …
  • L’eau

Recettes minceur pour rééquilibrer son alimentation

Afin de vous aider à mincir durablement, nous vous présentons des recettes saines et gourmandes.

Ces plats équilibrés permettent de s’offrir des instants de plaisir et de mettre en place de bonnes habitudes alimentaires.

Vous trouverez des recettes pour le petit déjeuner, pour le déjeuner ainsi que pour le dîner. Vous pouvez également varier les plaisirs en modifiant certains aliments qui ne vous plaisent pas.

Menu de rééquilibrage alimentaire pour perdre 10 kilos

Nous vous présentons un exemple de menu équilibré et diététique pour maigrir de 10kg sur le long terme.

Ce menu type peut vous aider à perdre du poids, cependant il n’est pas personnalisé selon vos besoins caloriques. Il contient des plats équilibrés, composés de nutriments essentiels afin d’être en bonne santé : protéines, glucides et matières grasses.

Menu pour perdre 10 kilos – 1er jour

PETIT DEJEUNER

  • Flocon d’avoine ou muesli bio 50g
  • Yaourt végétal ou au lait (fromage blanc par exemple)
  • Fruit au choix (banane, pomme, orange, kiwi)
  • Boisson au choix : thé, tisane, café, jus pressé (pas de soda ou de sirop ! Jus de fruit industriel à éviter)

DEJEUNER

  • Légumes au choix à volonté (attention, les pommes de terre ne sont pas des légumes !)
  • Saumon 120g
  • Riz complet 60g
  • 1 cuillère à soupe de crème fraiche allégée avec du jus de citron et des herbes aromatiques pour accompagner votre saumon

DINER

  • Légumes au choix à volonté (attention, les pommes de terre ne sont pas des légumes !)
  • 2 œufs
  • Légumineuses (quinoa ou boulgour) 80g
  • Filet de citron

Menu pour perdre 10 kilos – 2eme jour

PETIT DEJEUNER

  • Yaourt végétal ou au lait (fromage blanc par exemple)
  • Une banane
  • Une tranche de pain 50g
  • Beurre 10g
  • Boisson au choix : thé, tisane, café, jus pressé (pas de soda ou de sirop ! Jus de fruit industriel à éviter)

DEJEUNER

  • Légumes au choix à volonté (attention, les pommes de terre ne sont pas des légumes !)
  • Viande blanche 100g
  • Céréales complètes (riz ou pâtes) 80g
  • Dessert optionnel (fruit ou yaourt)

DINER

  • Salade verte
  • Boulgour 80g
  • Légumineuse au choix 50g
  • Légumes au choix à volonté (attention, les pommes de terre ne sont pas des légumes !)
  • Filet d’huile d’olive et de citron

Menu pour perdre 10 kilos – 3eme jour

PETIT DEJEUNER

  • 2 œufs
  • Pain aux céréales 50g
  • Fruit au choix (banane, pomme, orange, kiwi)
  • Boisson au choix : thé, tisane, café, jus pressé (pas de soda ou de sirop ! Jus de fruit industriel à éviter)

DEJEUNER

  • Légumineuses (exemple haricots rouges) 50g
  • Riz complet 50g
  • 2 cuillères à soupe de sauce tomate
  • Tomate
  • Epices (curcuma, curry, poivre …)

DINER

  • Tortillas (wrap maison)
  • Viande rouge 5% 100g
  • Sauce tomate 2 cuillères à soupe
  • Tomate
  • Oignon rouge
  • Salade verte

Menu pour perdre 10 kilos – 4eme jour

PETIT DEJEUNER

  • Bowl cake chocolat
  • Orange, kiwi, ou clémentine
  • Boisson au choix : thé, tisane, café, jus pressé (pas de soda ou de sirop ! Jus de fruit industriel à éviter)

DEJEUNER

  • Pâtes complètes 80g
  • Viande blanche 100g
  • Légumes au choix à volonté (attention, les pommes de terre ne sont pas des légumes !)
  • Filet d’huile d’olive et de citron

DINER

  • Salade verte
  • Quinoa 80g
  • Jambon ou poulet en tranche
  • ½ avocat
  • Filet de citron

Menu pour perdre 10 kilos – 5eme jour

PETIT DEJEUNER

  • Yaourt végétal ou au lait (fromage blanc par exemple)
  • Pain aux céréales 50g
  • 2 cuillères à café de confiture ou de beurre de cacahuète
  • Orange, kiwi, ou clémentine
  • Boisson au choix : thé, tisane, café, jus pressé (pas de soda ou de sirop ! Jus de fruit industriel à éviter)

DEJEUNER

  • Céréales complètes 80g
  • Viande blanche 100g
  • Légumes au choix à volonté (attention, les pommes de terre ne sont pas des légumes !)
  • Filet d’huile d’olive et de citron

DINER

  • Salade verte
  • Quinoa 80g
  • Thon en conserve 50g
  • Filet d’huile d’olive et de citron

Menu pour perdre 10 kilos – 6eme jour

PETIT DEJEUNER

  • Flocon d’avoine ou muesli bio 50g
  • Yaourt végétal ou au lait (fromage blanc par exemple)
  • Fruit au choix (banane, pomme, orange, kiwi)
  • Boisson au choix : thé, tisane, café, jus pressé (pas de soda ou de sirop ! Jus de fruit industriel à éviter)

DEJEUNER

  • Céréales complètes au choix 80g
  • Œuf x2
  • Légumes au choix à volonté (attention, les pommes de terre ne sont pas des légumes !)
  • Filet d’huile d’olive et de citron

DINER

  • Salade verte
  • Quinoa 80g
  • Fruit de mer au choix 100g
  • Filet d’huile d’olive et de citron

Menu pour perdre 10 kilos – 7eme jour

PETIT DEJEUNER

  • Pain aux céréales 50g
  • Beurre 10g
  • Jambon ou poulet en tranche
  • Yaourt végétal ou au lait (fromage blanc par exemple)
  • Orange, kiwi, ou clémentine
  • Boisson au choix : thé, tisane, café, jus pressé (pas de soda ou de sirop ! Jus de fruit industriel à éviter)

DEJEUNER

  • Semoule 80g
  • Jambon ou poulet en tranch
  • Légumes au choix à volonté (attention, les pommes de terre ne sont pas des légumes !)
  • ½ avocat

DINER

  • Légumes au choix à volonté (attention, les pommes de terre ne sont pas des légumes !)
  • Pommes de terre 200g
  • Viande rouge maigre 100g
  • Filet d’huile d’olive et de citron sur les légumes