Menu équilibré pour perdre du poids gratuit avec PDF gratuit

Notre menu équilibré au format PDF ne vous convient pas ? Découvrez également un exemple complémentaire d’un menu diététique sain sur  7 jours (1 semaine) qui vous permettra d’effectuer un rééquilibrage alimentaire, de manger sainement et de perdre du poids :

Menu équilibré du lundi

Petit déjeuner (environ 300 kcal):

• Yaourt grec nature (150g)
• Flocons d’avoine (30g)
• Fruits rouges frais (100g)

Déjeuner (environ 450 kcal):

• Légumes verts variés (laitue, épinards, tomates, concombre)
• Poulet grillé ou tofu (120g)
• Quinoa (60g avant cuisson)
• Huile d’olive et vinaigre balsamique (une cuillère à soupe de chaque)
• Un fruit frais (une pomme, une orange, etc.)

Dîner (environ 400 kcal):

• Pavé de saumon grillé (150g)
• Légumes vapeur (brocolis, haricots verts, etc.)
• Patate douce cuite au four (200g)

Menu équilibré du mardi

Petit déjeuner (environ 300 kcal):

• Smoothie aux fruits et légumes:
  • 1 banane 
  • 1 poignée de fruits rouges frais
  • 1 poignée de feuilles d’épinards
  • 150g de yaourt grec nature
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • Eau ou lait végétal (selon vos préférences)
• 2 œufs durs

Déjeuner (environ 450 kcal):

• Salade niçoise:
  • Salade verte
  • Tomates cerises
  • Concombre
  • 1 boîte de thon au naturel (120g)
  • 1 œuf dur
  • Olives noires
  • Huile d’olive et vinaigre balsamique (une cuillère à soupe de chaque)
• 1 tranche de pain complet grillé

Dîner (environ 400 kcal):

• Poulet sauté aux légumes et quinoa:
  • 120g de blanc de poulet coupé en dés
  • 1 poivron rouge
  • 1 courgette
  • 1 oignon
  • 60g de quinoa cuite
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Herbes et épices (selon vos goûts)
• 1 orange

Menu équilibré du mercredi

Petit déjeuner (environ 300 kcal):

• Tartine de pain complet (40g) avec du beurre
• Une banane
• Thé ou café (sans sucre)

Déjeuner (environ 450 kcal):

• Salade de lentilles:
  • 100g de lentilles cuites
  • 1 tomate
  • 1/2 concombre
  • 1 oignon rouge
  • Vinaigrette à l’huile d’olive et au citron
  • Persil frais (haché)
• 1 tranche de pain complet grillé

Dîner (environ 400 kcal):

• Dos de cabillaud vapeur (150g)
• Purée de patate douce (250g)
• Haricots verts vapeur

Menu équilibré du jeudi

Petit déjeuner (environ 300 kcal):

• Smoothie aux fruits et légumes (banane congelée, fruits rouges frais, épinards, yaourt grec nature, graines de chia, eau ou lait végétal)
• 2 œufs durs

Déjeuner (environ 450 kcal):

• Salade niçoise (salade verte, tomates cerises, concombre, thon au naturel, œuf dur, olives noires, huile d’olive, vinaigre balsamique)
• 1 tranche de pain complet grillé

Dîner (environ 400 kcal):

• Poulet sauté aux légumes et quinoa (blanc de poulet coupé en dés, poivron rouge, courgette, oignon, quinoa cuite, huile d’olive, herbes et épices)
• 1 orange

Menu équilibré du vendredi

Petit déjeuner (environ 300 kcal):

• Pancakes à la farine d’avoine (2 pancakes)
  • 50g de flocons d’avoine
  • 1 œuf
  • 100ml de lait végétal ou d’eau
  • 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable (facultatif)
  • Fruits frais et noix pour la garniture (facultatif)
• Thé ou café (sans sucre)

Déjeuner (environ 450 kcal):

• Salade de quinoa aux légumes et au poulet:
  • 60g de quinoa cuite
  • 120g de blanc de poulet grillé
  • 1 tomate
  • 1/2 concombre
  • 1 poivron rouge
  • Vinaigrette à l’huile d’olive et au citron
  • Persil frais (haché)
• 1 tranche de pain complet grillé

Dîner (environ 400 kcal):

• Burger de saumon aux légumes grillés:
  • 150g de saumon frais
  • 1 oignon rouge
  • 1 courgette
  • 1 poivron vert
  • 1 pain burger complet
  • Sauce au yaourt (facultatif)
• Salade verte

Menu équilibré du samedi

Petit déjeuner (environ 300 kcal):

• Chia pudding:
  • 2 cuillères à soupe de graines de chia
  • 150ml de lait végétal ou d’eau
  • 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable (facultatif)
  • Fruits frais et noix pour la garniture (facultatif)
• Thé ou café (sans sucre)

Déjeuner (environ 450 kcal):

• Salade de pâtes complètes aux légumes et au fromage feta:
  • 80g de pâtes complètes cuites
  • 1 tomate
  • 1/2 concombre
  • 1 poivron rouge
  • 100g de fromage feta
  • Vinaigrette à l’huile d’olive et au citron
  • Basilic frais (haché)
• 1 tranche de pain complet grillé

Dîner (environ 400 kcal):

• Omelette aux légumes et fromage:
  • 2 œufs
  • 100g de légumes de votre choix (épinards, champignons, tomates, etc.)
  • 30g de fromage râpé (gruyère, comté, etc.)
  • Herbes et épices (selon vos goûts)
• Salade verte

Menu équilibré du dimanche

Petit déjeuner (environ 300 kcal):

• Boulgour bowl aux fruits et noix:
  • 50g de boulgour cuit
  • 100g de fruits frais (banane, pomme, fraises, etc.)
  • 30g de noix et de graines (amandes, noix de cajou, graines de chia, etc.)
  • 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable (facultatif)
  • Lait végétal ou yaourt grec nature (pour lier le tout)
• Thé ou café (sans sucre)

Déjeuner (environ 450 kcal):

• Salade de poulet grillé aux lentilles et vinaigrette citronnée:
  • 120g de blanc de poulet grillé
  • 100g de lentilles cuites
  • 1 tomate
  • 1/2 concombre
  • 1 oignon rouge
  • Vinaigrette au citron (huile d’olive, jus de citron, sel, poivre)
  • Persil frais (haché)
• 1 tranche de pain complet grillé

Dîner (environ 400 kcal):

• Cabillaud au four aux légumes et quinoa:
  • 150g de cabillaud
  • 100g de brocolis
  • 100g de carottes
  • 60g de quinoa cuite
  • Huile d’olive, herbes et épices (selon vos goûts)
• Salade verte

Pour maigrir grâce à un régime ou à un plan alimentaire équilibré, il est essentiel de respecter quelques règles essentielles.

L’une dans être va consister à préparer des plats équilibrés, favorisant une perte de poids saine.

Pour se faire, il suffit de respecter la règle du 50/25/25.

Afin de rendre chacun de vos repas sains, savoureux et équilibrés, votre assiette doit être composée de : 

• 50% de légumes (200 grammes de courgette et une tomate)
• 25% de protéines (100 à 125 grammes de poulet)
• 25% de glucides (60 à 80 grammes de riz ou 200 grammes de pomme de terre)

Ce ratio vous permettra de vous sentir rassasié grâce au volume alimentaire apporté par les légumes. Les protéines vont également vous permettre d’être rassasié, tout en vous apportant des nutriments essentiels à votre organisme. Et les glucides (féculents) vont vous aider à avoir l’énergie nécessaire tout au long de la journée.

Préparer une assiette avec la règle du 50/25/25 vous permettra de préparer des repas sains, équilibrés, tout en favorisant la création d’un déficit calorique qui va vous aider à faire fondre la graisse corporelle.

Lorsque l’on souhaite manger plus sainement, il va être essentiel de favoriser certains aliments et d’en délaisser certains. Les aliments à favoriser dans une optique de perte de poids doivent vous apporter de nombreux nutriments essentiels (protéines, lipides, vitamines, minéraux …). Cependant, ces aliments doivent vous apporter des calories de façon modérée.

Voici une liste des meilleurs aliments à intégrer dans un menu équilibré pour perdre du poids : 

• Fruits et légumes (pas de limite sur la quantité des légumes)
• Légumineuses (quantité variable selon les légumineuses choisies)
• Céréales complètes (60 à 100 grammes pesés avant cuisson)
• Poissons gras (100 grammes)
• Œufs (1 à 2 par repas)
• Viandes maigres (100 à 150 grammes)
• Produits laitiers faibles en gras (yaourt grecque, fromage blanc…)
• Noix et graines (1 cuillère à soupe par repas)
• Chocolat noir (au moins 70% de cacao)
• Huile d’olive (1 cuillère à soupe par repas)
•  etc…