Régime sans sucre : conseils et menu gratuit

Un régime sans sucre correspond à un plan alimentaire dans lequel on aura supprimé ou diminué fortement la présence de produits alimentaires composés de sucre ajouté.

Il reste cependant tout à fait possible de consommer des aliments naturellement sucrés comme les fruits ou certains légumes.

Le régime sans sucre a pour but de nous aider à :

• Maintenir un niveau de glycémie stable et éviter les piques
• Maitriser notre sécrétion d’insuline
• Favoriser la perte de graisse corporelle
• Diminuer le risque de voir apparaitre certaines pathologies
• Diminuer les situations de surpoids et d’obésité

Le sucre est un terme qui donné à l’ensemble des aliments ayant un goût … sucré ! Le sucre fait parti intégrante de notre alimentation car celui-ci fait partie des glucides, l’un des 3 macronutriments essentiels à notre organisme avec les protéines et les lipides.

Concrètement, le sucre est un glucide essentiel à notre corps et celui-ci est constitué d’éléments chimiques tels que l’oxygène, l’hydrogène et le carbone.

Bien qu’essentiel à notre organisme, il existe différents types de sucre avec pour chacun des caractéristiques nutritives différentes. Nous pouvons trouver :

Composé d’une seule molécule, la catégorie des sucres simples regroupent 3 sous-catégories de sucre : 

• Le galactose
• Le fructose
• Le saccharose
• Le mannose
• Le glucose

Le sucre simple a un pouvoir sucrant très élevé. C’est notamment pour cela qu’il est fortement apprécié, addictif et très souvent présent dans les plats industriels.

Celui-ci est également l’un des éléments nutritifs ayant le plus haut indice glycémique avec une note de 100. Cela peut notamment avoir des effets sur le stockage des graisses en bas du ventre pour les hommes et sur les cuisses et hanches pour les femmes.

Le sucre complexe est quant à lui composé de plusieurs molécules liées entre elles.

Le sucre complexe sera celui présent dans les principales sources de glucide que l’on consomme au quotidien : pâte, riz, pomme de terre, patate douce, légumineuse …

Possédant un indice glycémique plus faible que le sucre simple, celui-ci est assimilé de façon plus lente. Cela permet à notre organisme d’obtenir de l’énergie sur la durée, tout en évitant le stockage des glucides sous forme de graisse.

Quand l’on entend parler de régime sans sucre, on pense généralement qu’il convient de supprimer l’ensemble des sources de sucre de son alimentation. Mais ce n’est absolument pas ce qu’il convient de faire !

Un régime sans sucre correspond à une alimentation destinée à mincir dont nous allons supprimer certains types de sucre, ou en réduire la quantité, notamment le saccharose.

En définitif, un régime sans sucre correspond à un plan alimentaire diététique dont nous allons enlever autant que possible les produits alimentaires transformés (c’est-à-dire prêt à être consommé).

En effet, c’est ce type d’aliment qui contient le plus de sucre que nous souhaitons éviter de consommer dans une optique de perte de poids et notamment de diminution de la masse graisseuse.

Si vous souhaitez faire un régime pour perdre du ventre, commencer un régime sera une bonne chose, commencer un régime sans sucre peut également être ce qui vous conviendra le mieux.

Bien qu’il ne soit pas simple de trouver la motivation à commencer un régime sans sucre, ce type d’alimentation a de nombreux bienfaits pour notre organisme.

De façon générale, diminuer notre consommation de sucre aura de nombreux avantages pour notre santé, cela pourra passer par une perte de poids, par une diminution du risque de maladies ou une santé et un bien-être physique préservé.

Parmi les avantages que l’on peut trouver dans ce type de régime, nous pouvons trouver : 

• Un contrôle du poids amélioré : Supprimer les aliments transformés composés de sucre va nous aider à réduire la quantité de calories consommées chaque jour. En effet, ces produits alimentaires sont très caloriques. Les supprimer peut donc avoir pour effet de perdre du poids grâce à la création d’un déficit calorique journalier.

• Une perte de poids facilité : En supprimant ces aliments trop sucrés, vous allez pouvoir

• Diminution de la sensibilité à l’insuline : Les aliments sucrés possèdent généralement un indice glycémique très élevé. Cela peut impacter la glycémie en l’augmentant et en entraînant une sécrétion d’insuline par l’organisme. En diminuant la quantité de sucre consommée, il nous est possible de rééquilibrer les taux de glycémie et d’impacter positivement sur notre sécrétion d’insuline.

• Une diminution du risque de maladie : Un autre avantage du régime sans sucre peut être une baisse du risque de maladie. En effet, une surconsommation de sucre peut favoriser une hausse du surpoids ou de l’obésité, ainsi que l’apparition de maladie cardiovasculaire. Également, les aliments très sucrés et transformés sont souvent composés de conservateur et d’autres composants non désirés qui, pour certains, peuvent entraîner l’apparition de cancer. Diminuer le sucre et notamment les aliments qui en sont composés vous permettra de vous prévenir de l’apparition de ces pathologies et de préserver votre santé.

• Réduction du mauvais cholestérol dans le sang : Les aliments sucrés peuvent également être composés de gras en quantité importante. Consommer ces aliments au quotidien peut donc avoir pour effet d’augmenter les niveaux de cholestérol dans le sang. Supprimer ou diminuer votre consommation de sucre pourra donc avoir un effet positif en diminuant votre taux de cholestérol dans le sang et donc, peut permettre de lutter contre l’apparition des plaques d’athérome.

Il existe de nombreux aliments à éviter, diminuer ou supprimer lorsque l’on fait un régime sans sucre. Voici des exemples d’aliments qu’il sera nécessaire d’éviter afin de réussir votre régime sans sucre : 

• Les bonbons
• Le chocolat composé de moins de 90% de cacao
• Les pâtisseries industrielles
• Les plats tout prêts
• Les sodas
• Les jus de fruits
• Les boissons gazeuses sucrées
• Les pâtisseries
• Les gâteaux industriels
• …

Il existe des aliments à éviter afin de respecter son plan alimentaire, mais il existe également des aliments à favoriser. Pour maintenir et réussir un régime sans sucre sur la durée, il sera nécessaire d’intégrer certains aliments à votre quotidien.

Voici une liste des aliments à privilégier : 

• Légumineuses
• Quinoa
• Boulgour
• Riz basmati ou riz complet
• Patate douce
• Céréales complètes
• Poissons (saumon, thon, sardines, lieu, morue, etc.)
• Viande
• oeufs
• Légumes
• huile végétale

Nous vous présentons un exemple de menu pouvant être issu d’un régime sans sucre. Ce type de menu est conçu pour éliminer les sucres ajoutés et se concentrer sur des aliments naturellement pauvres en sucre.

Petit Déjeuner

• Omelette aux épinards et champignons avec une tranche de pain complet
• Une portion de baies fraîches

Déjeuner

• Salade de poulet grillé avec laitue romaine, tomates cerises, concombre, et vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre balsamique
• Une pomme

Dîner

• Filet de saumon cuit au four avec asperges rôties et quinoa
• Salade verte

Petit Déjeuner

• Smoothie vert (épinards, avocat, concombre, une poignée de baies, et eau de coco)
• Une poignée de graines de citrouille

Déjeuner

• Bol de buddha aux légumes rôtis (brocoli, carottes, pois chiches) sur une base de riz brun, avec un filet de tahini
• Orange

Dîner

• Poulet rôti avec légumes méditerranéens (aubergines, courgettes, poivrons) et une petite portion de patates douces rôties
• Salade de roquette avec des noix, vinaigrette au citron

Ce régime sans sucre a pour objectif de nous aider à réduire la présence d’inflammations, améliorer notre énergie et aider à maîtriser et maintenir notre ligne en se concentrant sur des aliments complets et nutritifs.

Il faut également préciser qu’il est important de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.