Calculer son déficit calorique pour perdre du poids

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Vous souhaitez calculer et créer un déficit calorique selon vos besoins journaliers et votre dépense d’énergie quotidienne ? Découvrez nos conseils pour calculer et créer votre déficit calorique !

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Le déficit calorique, qu’est-ce que c’est ?

Avant de calculer un déficit calorique, il est nécessaire de comprendre à quoi il correspond !

Le déficit calorique correspond au fait de consommer moins de calories que ce dont votre organisme a besoin. Par exemple, si votre organisme a besoin de 2000 kcal par jour et que vous consommez 1800 kcal, vous êtes en déficit calorique.

Si vous consommez moins de calories que ce dont votre organisme a besoin, vous perdez du poids. Rien de plus compliqué !

Connaitre son apport calorique journalier

Votre apport calorique correspond au nombre de calories que vous consommez chaque jour dans la nourriture et les boissons.

Pour fonctionner correctement, votre corps a besoin d’un certain seuil d’énergie que vous lui apportez en consommant chaque jour des aliments variés. C’est l’apport calorique de chaque aliment ingéré dans une journée qui va vous permettre de connaître votre apport calorique journalier.

Comment calculer son apport calorique ?

La méthode est simple, bien qu’un peu fastidieuse. Pour calculer les calories que vous prenez chaque jour, vous allez devoir compter l’apport calorique de chaque repas. Sur une période de 3 à 5 jours en moyenne, vous devez analyser toutes vos assiettes : du petit-déjeuner au dîner en passant par vos collations !

Afin de trouver le nombre de calories que vous consommez chaque jour, plusieurs méthodes s’offrent à vous :

  • Trouver les calories de chaque aliment et les additionner vous-même
  • Utilisez une application de calcul des calories telle que MyFitnessPal
  • Se faire accompagner avec un programme minceur sur-mesure tel que le propose Une diète de chef
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Calcul de vos besoin caloriques

Maintenant que vous connaissez votre apport calorique journalier, vous allez devoir calculer vos besoins caloriques. C’est à dire, calculer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Il s’agit de votre métabolisme de base.

Les deux grandes méthodes de calcul des besoins caloriques sont les suivantes :

  • Formule d’Oxford :

14,2 * votre poids en kilos + 593.
Par exemple, pour une personne qui pèse 75 kilos, on fera le calcul suivant : 14.2 x 75 + 593 = 1 658. Cette personne a donc des besoins caloriques journaliers qui s’élèvent à 1 658 kcal

  • Formule de Mifflin – St Jeor :

Pour un homme = (10 x poids en kilos) + (6.25 x taille en cm) – (5 x âge en années) + 5.
Pour une femme = (10 x poids en kilos) + (6.25 x taille en cm) – (5 x âge en années) – 161.
Il faut ensuite multiplier le résultat par 1.2 à 1.9, en fonction de l’activité physique de la personne.
Exemple : une femme de 30 ans avec un poids de 85 kg pour 1m80 et avec une activité sportive moyenne 3 fois par semaine (multiplicateur à environ 1,5), obtient un total calorique de 2 496 kcal par jour.

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Calcul de votre déficit calorique

Pour être en déficit calorique, il faut consommer moins de calories que ce dont notre corps a besoin.

Le calcul du déficit calorique se veut être très simple. Pour se faire, vous allez avoir besoin de 2 informations :

  • Votre consommation calorique journalière
  • Votre besoin calorique journalier (métabolisme de base)

Une fois ces montants obtenus, vous allez pouvoir créer un déficit calorique en ayant une consommation alimentaire journalière inférieur à votre besoin calorique journalier. Le montant obtenu représentera le nombre de calories à consommer chaque jour afin de perdre du poids : le déficit calorique.

Exemple : métabolisme de base (1600 kcal) – consommation calorique journalière (1300 kcal) = déficit calorique de 300 kcal par jour.

Vous consommerez moins de calories que ce dont votre organisme a besoin. Cela va obliger votre corps à utiliser de nouvelles sources d’énergies comme la graisse située sur le ventre, la graisse localisée sur les cuisses ou encore les poignées d’amour.