Pendant la grossesse, votre corps n’a pas seulement porté un bébé. Il a constitué des réserves. L’Assurance Maladie le dit simplement : si vous n’avez pas retrouvé votre poids d’avant au retour à la maison, c’est normal, parce que votre corps a produit pendant la grossesse des réserves en vue de l’allaitement.

Une partie du poids part d’elle-même dans les semaines qui suivent la naissance. Le reste se perd progressivement, à un rythme très variable d’une femme à l’autre. Les études qui ont suivi des mères pendant l’année qui suit l’accouchement montrent qu’en moyenne, il reste un écart modeste avec le poids d’avant la grossesse, et qu’une partie seulement des femmes conserve un écart important. Le facteur qui pèse le plus sur ce poids conservé est la prise de poids pendant la grossesse elle-même.

Ne pas avoir retrouvé votre silhouette à la sortie de la maternité n’est donc ni un retard ni un échec. Votre corps vient de traverser une grossesse et un accouchement.

L’Assurance Maladie donne une consigne claire, qui tient en une phrase : ne faites pas de régime alimentaire si vous allaitez, et ne commencez pas avant les 3 mois de votre bébé si vous n’allaitez pas. Elle recommande en revanche une alimentation variée et équilibrée, en évitant les excès, et de boire abondamment de l’eau, surtout en cas d’allaitement.

Deux rendez-vous permettent d’en parler avec un professionnel :

• L’entretien postnatal précoce, proposé systématiquement depuis 2022 entre la 4e et la 8e semaine après l’accouchement. Il sert notamment à repérer les premiers signes de dépression du post-partum et à évaluer vos besoins d’accompagnement.
• La consultation postnatale, à faire dans les 6 à 8 semaines qui suivent l’accouchement, avec votre médecin, votre gynécologue ou votre sage-femme. C’est elle qui permet de prescrire, si nécessaire, la rééducation du périnée et des abdominaux.

C’est le bon moment pour poser la question du poids : votre professionnel connaît votre accouchement, votre récupération et votre situation, et peut vous dire à partir de quand et comment vous pouvez agir.

L’allaitement demande de l’énergie. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) estime le besoin énergétique supplémentaire d’une femme qui allaite exclusivement, pendant les six premiers mois, à environ 500 kcal par jour par rapport à ses besoins d’avant la grossesse. Ce chiffre tient compte à la fois de l’énergie nécessaire pour produire le lait et de la part puisée dans les réserves accumulées pendant la grossesse.

L’Assurance Maladie, de son côté, déconseille tout régime pendant l’allaitement. Les deux repères vont dans le même sens : pendant cette période, l’organisme a des besoins accrus, et c’est rarement le moment de réduire fortement ses apports, d’autant que le sommeil manque souvent.

L’allaitement fait-il maigrir ?

On l’entend partout, et la réalité est plus nuancée. Une revue systématique publiée en 2014 dans l’International Journal of Obesity a passé en revue les études observationnelles sur le sujet. La majorité d’entre elles ne trouvaient que peu ou pas de lien entre allaitement et évolution du poids après la naissance. Les auteurs relèvent toutefois que parmi les études de meilleure qualité méthodologique, la plupart montraient une association favorable. Leur conclusion : les données disponibles remettent en question l’idée largement répandue que l’allaitement fait maigrir, et des études plus solides sont nécessaires.

En pratique : l’allaitement a de nombreux bénéfices, mais il n’assure pas une perte de poids. Certaines femmes maigrissent en allaitant, d’autres non, notamment parce que l’appétit augmente lui aussi.

Ce que vous pouvez faire dès maintenant, sans régime

Ne pas faire de régime ne veut pas dire ne rien faire. Pendant l’allaitement, l’enjeu n’est pas de manger moins, mais de manger mieux, et à heures plus régulières :

• Des repas complets, avec une source de protéines, des légumes, un féculent de préférence complet et un produit laitier ou une alternative. Ce sont eux qui tiennent jusqu’au repas suivant.
• Des en-cas prévus d’avance plutôt que subis : un fruit, un yaourt, une poignée d’oléagineux, une tartine de pain complet. Un en-cas choisi évite le grignotage de ce qui traîne.
• De l’eau à portée de main pendant les tétées, comme le recommande l’Assurance Maladie.
• Moins de produits très sucrés et très gras, non pas par privation, mais parce qu’ils rassasient peu pour beaucoup d’énergie.

C’est cette base qui rendra la perte de poids beaucoup plus simple le jour où vous pourrez l’envisager.

Sans allaitement, l’Assurance Maladie recommande d’attendre les 3 mois de votre bébé avant de commencer. Passé ce délai, et après en avoir parlé lors de votre consultation postnatale, une perte de poids progressive est possible.

Le principe ne change pas par rapport à n’importe quelle perte de poids : il faut un déficit calorique modéré, c’est-à-dire dépenser un peu plus d’énergie que vous n’en consommez, de façon régulière et sur la durée. Notre calculatrice de déficit calorique vous donne un ordre de grandeur de vos besoins — elle n’est pas adaptée si vous allaitez ou si votre professionnel de santé vous a donné d’autres consignes.

Dans cette période, « modéré » est le mot important. Un déficit trop fort ajoute de la fatigue à la fatigue, et une fatigue qui s’accumule finit presque toujours en grignotage et en abandon.

La question a été étudiée par la Cochrane, organisation internationale qui synthétise les essais cliniques. Sa revue consacrée au régime, à l’activité physique ou aux deux chez les femmes après l’accouchement a réuni 14 essais, dont 12 exploitables portant sur 910 femmes. Ses conclusions sont instructives :

• L’activité physique seule n’a pas entraîné de perte de poids significativement plus importante que le suivi habituel. Elle a en revanche nettement amélioré la condition physique.
• L’alimentation seule, ou l’alimentation associée à l’activité physique, ont permis une perte de poids plus importante que le suivi habituel. L’effet moyen reste modeste : de l’ordre de deux kilos de plus sur la durée des études.
• L’alimentation seule a fait perdre davantage de masse maigre, c’est-à-dire de muscle. Associée à l’activité physique, elle la préservait mieux. Les auteurs jugent donc préférable de combiner les deux.
• Dans les essais qui incluaient des femmes allaitantes, les interventions n’ont pas semblé nuire à l’allaitement. Les auteurs soulignent cependant que les preuves restent insuffisantes pour l’affirmer avec certitude.

La leçon pratique est mesurée. Dans ces essais, c’est surtout l’alimentation qui a fait la différence sur le poids, tandis que l’activité physique a amélioré la condition physique et mieux préservé les muscles. Les deux ont donc leur place, ensemble, progressivement, une fois le feu vert donné. Les auteurs soulignent que ces résultats restent à confirmer par des essais plus larges.

L’Assurance Maladie détaille les étapes, et l’ordre compte.

Le délai. Après avis médical, la reprise de l’activité physique débute généralement 4 à 6 semaines après un accouchement par voie basse, et 8 à 10 semaines après une césarienne. Le délai exact dépend des conditions de votre accouchement et se discute avec l’équipe qui vous suit.

L’intensité. La reprise doit être progressive, d’intensité légère à modérée au départ : marche active, montées d’escalier, natation.

Le périnée avant les impacts. Les activités avec des impacts au sol — course à pied, sauts, tennis, sports collectifs — ne reprennent qu’après la rééducation périnéale et la vérification que le périnée est en bon état. L’Assurance Maladie insiste : ne reprenez pas une activité sportive avant d’avoir fait la rééducation prescrite et sans l’accord de votre médecin.

Et l’allaitement ? L’Assurance Maladie précise que l’activité physique n’altère ni la quantité ni la qualité du lait maternel.

Le ventre, un cas à part

Le ventre est souvent ce qui préoccupe le plus, et c’est aussi ce qui demande le plus de patience. Après une grossesse, il ne se résume pas à de la graisse : les muscles abdominaux ont été étirés pendant des mois. C’est pourquoi la consultation postnatale peut prescrire, si nécessaire, une rééducation abdominale, réalisée par un masseur-kinésithérapeute après celle du périnée. Les exercices d’abdominaux classiques, faits trop tôt et sans conseil, ne sont pas une bonne idée.

Avec un nouveau-né, le sommeil est haché, les repas se prennent debout, d’une main, quand on peut. C’est dans ces conditions que se joue la perte de poids après une grossesse, et il serait injuste de les ignorer.

Une étude américaine publiée en 2008 dans l’American Journal of Epidemiology a observé que les femmes qui dormaient le moins à 6 mois post-partum étaient plus nombreuses à conserver un excès de poids important un an après la naissance. Il s’agit d’une association, pas de la preuve d’une cause, mais elle rejoint une expérience que beaucoup de parents reconnaîtront : la fatigue pousse vers ce qui est rapide, sucré et à portée de main.

L’Assurance Maladie conseille de récupérer les heures de sommeil perdues par de petites siestes pendant que bébé dort, et de vous entourer d’aide. Côté assiette, l’organisation compte davantage que la motivation :

• Cuisiner d’avance quand quelqu’un peut prendre le relais, et congeler des portions individuelles. Nos repères de conservation et de batch cooking sont détaillés dans repas du midi à emporter.
• Garder des bases simples dans le placard et le congélateur : légumineuses en conserve, légumes surgelés, œufs, poisson en boîte, pain complet.
• Préparer les en-cas en même temps que les repas, pour ne pas les improviser à 16 heures.
• Accepter l’aide quand on vous demande ce dont vous avez besoin : un plat cuisiné vaut mieux qu’un bouquet.

Quand vous avez peu de temps pour manger, un plat qui se prend à la cuillère peut vous simplifier le repas. Le dahl se prépare dans une seule casserole, se congèle très bien en portions et réunit une source de protéines végétales, des légumes et un féculent complet.

Préparé pendant que quelqu’un s’occupe du bébé, ce plat vous donne quatre portions d’avance pour les jours sans énergie, et huit si vous doublez les quantités.

Certaines situations justifient d’en parler rapidement, sans attendre la consultation suivante :

• Une fatigue, une tristesse ou un manque d’entrain qui vous paraissent anormaux, ou qui durent. Le baby blues est fréquent et passager ; la dépression du post-partum est une autre situation, qui se soigne. L’entretien postnatal précoce existe aussi pour cela.
• Un rapport à la nourriture qui devient difficile : restrictions sévères, crises de grignotage, culpabilité après chaque repas.
• Des fuites urinaires ou une sensation de pesanteur, qui relèvent de la rééducation périnéale avant toute reprise sportive.
• Des antécédents ou une situation de santé particulière pendant la grossesse : votre médecin pourra adapter les conseils.