Perdre du poids : les aliments riches en fibres

Adoptez une alimentation riche en fibres pour perdre du poids ! Découvrez la liste complète des aliments riches en fibres pour maigrir.

aliments riches en fibres

Pourquoi choisir des aliments riches en fibres pour maigrir ?

 

Dans le cadre d’un régime alimentaire hypocalorique, les fibres sont particulièrement importantes. Elles permettent d’assurer le bon fonctionnement de votre tube digestif et apportent à votre corps de nombreux nutriments essentiels.

Une alimentation riche en fibres assure également une digestion plus facile et évite les problèmes de ballonnements. Si les bienfaits des fibres sont bien connus, ce n’est pas toujours le cas des différents types de fibres : solubles et insolubles.

Comment les différencier ? Lesquelles vous permettent de perdre du poids ? Découvrez ci-dessous les avantages de chaque type de fibres et les principaux aliments riches à fibres à intégrer à vos repas quotidiens pour maigrir facilement.

Quels sont les aliments riches en fibres insolubles ?

Si la plupart des aliments végétaux contiennent les deux types de fibres : solubles et insolubles, les quantités de chacune d’elles peuvent varier selon les produits. Les fibres se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale. Elles sont peu ou pas du tout digérées par l’organisme. Les fibres jouent donc un rôle essentiel sur le fonctionnement du système digestif, le cholestérol et l’équilibre glycémique.

Les fibres insolubles sont principalement liées à la fonction digestive de l’organisme. Elles assurent le fonctionnement optimal du système digestif. C’est pourquoi il est fortement conseillé de manger des fibres pour maigrir plus facilement.

Parmi les aliments riches en fibres insolubles, on trouve notamment :

  • Les légumes comme les choux (chou-fleur, chou-rave, chou de Bruxelles…), les épinards, les blettes, les haricots verts ou encore les navets.
  • Les fruits comme les pommes, les fraises, les bananes, les poires, les framboises, les mûres, les groseilles, les pruneaux, les figues, les kiwis…
  • Les légumineuses comme les lentilles, les pois, les haricots blancs, les fèves…
  • Les céréales complètes de blé, le son de blé, le germe de blé, l’avoine, le seigle, les pâtes complètes, le riz complet…
  • Les fruits secs comme les amandes, les noix, les cacahuètes, les figues séchées, les dattes, les pistaches…

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Les meilleurs aliments riches en fibres solubles

Les fibres solubles sont celles qui vont aider votre organisme à équilibrer son taux de glycémie et de cholestérol. Elles sont appelées “solubles” car elles se transforment en une sorte de gel au contact des molécules d’eau. Si les fibres insolubles ne sont pas digérées par votre organisme, c’est tout l’inverse pour les fibres solubles qui elles bénéficient de la fermentation par les bactéries intestinales.

Les fibres solubles sont très appréciées dans les régimes amincissants car elles favorisent la sensation de satiété. L’apport énergétique est donc intéressant puisque vous mangez moins sans avoir cette sensation de faim. Les fibres solubles permettent également de réduire la capacité d’absorption des sucres et des graisses par votre organisme. Concrètement, elles aident à diminuer les taux de cholestérol et d’indice glycémique.

Si les fibres solubles se trouvent dans la plupart des fruits et des légumes, on les retrouve surtout dans :

  • Les céréales complètes ou enrichies ;
  • Le psyllium, une graine connue pour ses vertus laxatives ;
  • L’avoine, le son d’avoine, le gruau, le millet, le seigle, l’orge…
  • Les légumineuses comme les pois chiches, les haricots rouges, les fèves…
  • Les agrumes comme les oranges, les pamplemousses, les clémentines, les citrons…
  • Les fruits comme la mangue, les prunes, les mirabelles…
  • Les fruits secs comme les pruneaux, la figue séchée, les fruits à coque…
  • Les légumes comme les asperges (qui ont également un effet diurétique), les choux, les carottes, les oignons…

Pour maigrir en mangeant des fibres, vous devez surtout avoir une alimentation variée et équilibrée. Il n’est donc pas nécessaire de manger exclusivement des fibres, l’effet ne sera pas plus bénéfique. Intégrer une quantité suffisante de fibres à votre alimentation quotidienne vous permet d’obtenir des résultats sur votre silhouette relativement rapidement

Les aliments riches en fibres pour maigrir, comment faire ?

Vous avez du mal à manger des fibres au quotidien ? Vous ne savez pas comment intégrer les aliments riches en fibres à vos repas ? Voici quelques astuces pour vous aider à manger plus de fibres chaque jour :

  • Remplacez le riz blanc, les pâtes raffinées et le pain blanc par des céréales complètes. Optez donc plutôt pour du riz complet et des pâtes complètes ainsi que pour du pain à la farine complète, à la farine de seigle…
  • Ajoutez des légumineuses à vos repas. Les haricots rouges et blancs, les fèves ou encore les lentilles peuvent parfois remplacer les féculents dans votre assiette. Les légumineuses sont très riches en fibres et assurent également la sensation de satiété.
  • Lors de vos pauses gourmandes ou en cas de petite faim, optez pour une poignée de fruits secs ou des fruits frais. Quelques pruneaux ou figues séchées, des noix ou bien une pomme avec la peau vous permettront d’obtenir une partie de votre apport quotidien en fibres.

Remplacez la farine de blé par de la farine complète ou des flocons d’avoine dans vos recettes sucrées