Ces quantités sont des repères d’usage, ceux qu’on retrouve dans les recettes et chez les producteurs. Il n’existe pas de grammage officiel par repas : les repères de santé publique classent la pomme de terre parmi les féculents, à consommer selon l’appétit, au même titre que le pain, le riz ou les pâtes. La bonne portion dépend de votre faim, de votre activité et du reste du repas.

Une pomme de terre, combien ça pèse ? Très variable : une petite grenaille pèse quelques dizaines de grammes, une grosse pomme de terre à four en dépasse largement deux cents. Le plus simple est de peser une fois vos pommes de terre habituelles, pour savoir à quoi correspond votre portion.

La pomme de terre n’est pas un légume. Dans l’assiette, elle tient la place du féculent, pas celle des légumes. Une assiette « steak, pommes de terre » n’a donc pas de légumes : il manque la moitié de l’assiette. Nous détaillons ce repère dans que manger pour maigrir.

Comme pour les autres féculents, les quantités ci-dessus s’entendent crues et épluchées, ou crues et bien lavées si vous gardez la peau.

La pomme de terre se distingue des pâtes et du riz sur un point : ce n’est pas un aliment sec. Les pâtes et le riz, vendus déshydratés, gonflent fortement en cuisant — nous avons détaillé ce gonflement dans quelle quantité de pâtes pour une personne. La pomme de terre, tubercule frais, ne se réhydrate pas de la même manière.

Ce qui change son poids, c’est surtout le mode de cuisson. La FAO, l’organisation des Nations unies pour l’alimentation, rappelle que la cuisson au four fait perdre de l’eau aux aliments, et que la friture leur fait perdre de l’eau tout en modifiant leur teneur en graisse. Une pomme de terre rôtie au four pèse donc moins lourd qu’à l’état cru ; une frite a perdu de l’eau et gagné de l’huile.

La règle la plus simple : pesez cru. C’est le poids des recettes, et c’est le seul qui ne dépend pas de la cuisson.

Vous avez peut-être pris l’habitude de réduire les pommes de terre dès que vous faites attention à votre poids. Leur mauvaise réputation mérite pourtant qu’on s’y arrête.

En 1995, une équipe de l’université de Sydney a publié dans l’European Journal of Clinical Nutrition un « indice de satiété » de 38 aliments courants. Les participants recevaient des portions apportant toutes la même énergie, puis notaient leur sensation de faim pendant deux heures. Le pain blanc servait de référence, à 100 %.

Résultat : les pommes de terre bouillies ont obtenu le score le plus élevé de toute l’étude, 323 %, soit environ sept fois plus que le croissant, dernier du classement à 47 %. Les chercheurs ont aussi observé que les aliments les plus riches en eau, en fibres et en protéines rassasiaient davantage, et que les aliments les plus gras rassasiaient moins.

Deux précautions de lecture. Il s’agit d’une étude ancienne, menée sur de petits groupes de 11 à 13 personnes par aliment. Et elle porte sur des pommes de terre bouillies, sans matière grasse. Elle ne dit rien de favorable sur les frites ou la purée au beurre — au contraire, puisque la graisse y était associée à une satiété plus faible.

La leçon pratique est prudente mais utile : à énergie égale, une pomme de terre cuite simplement fait partie des aliments qui calent le mieux. L’étude mesurait la sensation de faim sur deux heures, pas une perte de poids ; elle invite simplement à ne pas bannir la pomme de terre quand on cherche à maigrir sans avoir faim.

À poids de pommes de terre égal, voici ce qui fait varier une assiette, dans un ordre indicatif, du plus léger au plus riche — une purée ou un gratin peuvent être très différents selon la recette :

1. À l’eau ou à la vapeur, en robe des champs : la pomme de terre telle quelle, sans matière grasse ajoutée.
2. Rôtie au four avec un filet d’huile mesuré à la cuillère.
3. En purée : tout dépend de ce qu’on y met. Du lait et un peu d’eau de cuisson, ou beaucoup de beurre et de crème.
4. En gratin : au lait et à l’ail, ou à la crème et au fromage.
5. Rissolées ou sautées à la poêle, qui absorbent la matière grasse de cuisson.
6. Frites, qui perdent de l’eau et absorbent de l’huile pendant la friture.

Il ne s’agit pas d’interdire la purée ou les frites. Il s’agit de savoir que le geste de cuisine compte davantage que dix grammes de pommes de terre en plus ou en moins.

Une purée onctueuse sans montagne de beurre. Écrasez les pommes de terre chaudes avec du lait chaud et un peu de leur eau de cuisson, qui apporte du liant. Finissez avec une cuillère d’huile d’olive ou une noisette de beurre seulement, de la muscade, et des herbes ou de l’ail rôti pour le goût. L’onctuosité vient surtout de la température et du liquide, pas de la quantité de matière grasse.

Un gratin au lait plutôt qu’à la crème. Le gratin dauphinois peut se faire en cuisant les pommes de terre dans du lait infusé à l’ail, puis en les passant au four : l’amidon des pommes de terre épaissit le lait et donne une texture fondante. Un peu de fromage râpé au dernier moment suffit pour la croûte.

Des « frites » au four. Coupez des bâtonnets réguliers, gardez la peau si vous l’aimez, mélangez-les dans un saladier avec une cuillère d’huile pour qu’elles soient toutes nappées, puis étalez-les sur une plaque sans qu’elles se chevauchent. L’espace entre les frites est ce qui les rend croustillantes.

Des pommes de terre rôties sans excès d’huile. Ce qui fait une pomme de terre rôtie dorée, ce n’est pas la quantité d’huile, mais une plaque bien chaude et des morceaux qui ne s’entassent pas.

Garder la peau. Bien lavée, la peau se mange : elle donne du goût, de la texture, et évite le gaspillage.

Cette recette montre qu’un plat de pommes de terre peut être réconfortant et léger : la pomme de terre est écrasée à l’huile d’olive plutôt qu’au beurre, les poireaux fondants apportent le volume et la douceur, et l’œuf mollet donne la protéine et le « nappage ».

Le jaune coulant de l’œuf sert de sauce : c’est lui qui rend l’assiette gourmande, sans crème ni beurre ajoutés à l’écrasé.