Le jeûne intermittent, une nouvelle façon de s’alimenter

Mis à jour le 03 août 2021

article sur le jeune intermittent

Le jeûne a de nombreux bienfaits, c’est pour cela qu’il est pratiqué depuis l’antiquité dans certaines cultures ou certaines religions. Cependant jeûner peut-être difficile pour certaines personnes, ce qui a introduit une nouvelle version du jeûne traditionnel qui est moins restrictif et plus adaptable : le jeûne intermittent.
Là où le jeûne traditionnel consistait à ne pas manger durant une période plus ou moins longue, le jeûne intermittent correspond à un jeune volontaire d’une durée pouvant aller de 12h à 16h, c’est-à-dire que durant 12h à 16h, aucun aliment solide sera consommé. Bien plus qu’un régime, le jeûne intermittent correspond à une nouvelle manière de s’alimenter en cohésion avec les objectifs et les modes de vie de chacun.

Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?

Reconnaitre, comprendre et accepter sa sensation de faim

L’un des premiers avantages du jeûne intermittent va être la meilleure compréhension de ses sensations de faim et de satiété.

En effet, la programmation traditionnelle des repas d’une journée va imposer jusqu’à 4 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, gouter, diner), ce format peut mettre en place une consommation alimentaire par automatisme sans que la faim se fasse réellement ressentir.

Le jeûne intermittent permet de ne pas consommer d’aliments solides durant plusieurs heures avec pour conséquence, au début du jeûne, de ressentir réellement la sensation de faim et l’intégrer de nouveau dans son quotidien.

Cette sensation a vocation à diminuer, voir disparaitre à force de pratiquer ce type de jeûne.

Permet de lutter contre le surpoids et l’obésité

Une étude menée par Mirko Trajkovski montre une amélioration de la thermogenèse. C’est-à-dire une hausse de notre métabolisme, qui se traduit pas l’accroissement de notre capacité à brûler des calories sans effectuer d’efforts supplémentaires.

Certains chercheurs considérèrent le jeûne intermittent comme une piste thérapeutique intéressante dans la lutte contre l’obésité et dans l’objectif d’une perte de poids.

Se prémunir de certaines pathologies

Le jeûne intermittent est supposé être bénéfique dans la prévention de différentes pathologies telles que le diabète et le traitement du cancer.

Cela s’explique par le rôle protecteur du jeûne qui est connu pour déclencher des mécanismes de protection cellulaire, notamment l’arrêt du cycle cellulaire et l’autophagie.

Une baisse de l’état de fatigue générale

Le jeûne intermittent diminue la fatigue physique et intellectuelle que l’on peut subir au quotidien. La raison est simple, elle s’appelle digestion.

Avoir une consommation alimentaire continue au sein d’une journée va engendrer une digestion continue.

Cependant, le processus de digestion est très éprouvant pour notre organisme. Il consomme beaucoup d’énergie ce qui peut expliquer des coups de fatigue chaque jour et à des heures similaires.

Diminue le vieillissement et augmente la longévité

Le jeûne intermittent serait une solution antirides naturelle très efficace.

Les effets de la restriction calorique continue ont été étudiés sur la longévité en expérimentation chez le rongeur. Une réduction de 40 % des apports caloriques quotidiens a eu pour effet une augmentation de 30 à 50 % de leur durée de vie.

Ajouté à cela, nous pouvons parler de l’île japonaise d’Okinawa qui compte environ 33 centenaires pour 100 000 habitants. Les habitants d’Okinawa consomment quotidiennement 17 % et 40 % de calories en moins que la moyenne des adultes japonais et américains.

Quel jeûne intermittent faut-il faire ?

Il existe de nombreux jeûnes intermittents. Leur fonctionnement reste identique et consiste à manger puis à se restreindre durant une période de temps déterminée, voici une liste des jeûnes intermittent principaux que vous pouvez trouver.

Le jeûne intermittent 18-6, 16-8, 14-10 ou encore 12-12

Ce type de jeûne consiste à ne pas consommer d’aliment solide durant 16h, 14h ou 12h puis revenir à une alimentation courante durant 8h, 10h ou 12h.

Ne pas consommer d’aliments durant une période assez longue permet à notre corps de terminer la digestion des aliments déjà consommés sans ajouter de nouveaux aliments à digérer. Moins vous forcez votre organisme à digérer, moins vous serez fatigué !

De plus votre organisme peut allouer de l’énergie à d’autres fonctions corporelles essentielles que la digestion.

En définitif, ce type de jeûne peut être très intéressant dans une optique d’amélioration de la qualité de vie quotidienne, ainsi que de son état de santé général.

Le jeûne intermittent 5-2

Ce jeûne consiste à consommer très peu de calories durant 2 jours. Durant ces 2 journées, vous allez consommer 400 à 600 calories puis les 5 journées qui suivent vous allez pouvoir manger ce que vous désirez.

Le problème de ce format vient du fait que vous pouvez consommer ce que vous voulez durant 5 jours. Consommer des aliments trop gras, sucrés et transformés va être courant ce qui fait perdre tout son intérêt au jeûne.

Cependant, avoir 2 jours faibles en calories puis continuer avec 5 jours plus riches en calories en optant pour une alimentation saine, équilibrée et diversifiée peut être intéressant.

Le jeûne 1 jour sur 2

Le jeune 1 sur 2 consiste à manger pendant 1 journée puis à ne rien consommer de solide durant une journée.

Ce type de jeûne peut être intéressant durant un laps de temps assez court, mais il peut être très difficile à tenir sur une longue période.

Un jeûne intermittent personnalisé

Il existe davantage de jeûnes. Cependant, ceux listés sont adaptables et moins restrictifs que d’autres.

Chaque individu a des besoins, des envies et des objectifs différents.

Pour savoir quel est le type de jeûne intermittent qui vous convient, il est donc nécessaire d’essayer chacun d’eux jusqu’à ce que vous trouviez celui qui vous correspond le mieux.

Quelles erreurs lors d’un jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent n’est pas quelque chose que l’on peut effectuer sans réflexion. Des erreurs peuvent être faites durant un jeûne, le rendant contreproductif.

Manger en trop grosse quantité

Ne pas manger pendant plusieurs heures peut inciter à manger plus durant le temps où manger est autorisé, cependant ce n’est pas l’objectif.

Il est essentiel de conserver votre alimentation courante durant les périodes de prise alimentaire, de ne pas manger de façon abusive et de ne pas manger moins.

Diminuer la qualité de son alimentation

Ne pas manger durant plusieurs heures peut également inciter à se faire davantage plaisir, à incorporer des plats ou aliments qu’on ne mangerait pas habituellement. Ceux-là peuvent être trop gros ou trop sucré, c’est une grosse erreur !

Si votre temps de prise alimentaire est réduit, il est important que votre consommation alimentaire durant cette période soit de très bonne qualité.

Réduire la qualité de vos ingrédients revient à diminuer vos apports en nutriments et donc nuire à l’amélioration de votre état de santé de façon générale.

Conserver des légumes, des fruits, des féculents et des matières grasses de qualité est donc essentiel afin de bénéficier de tous les bienfaits d’un jeûne intermittent.

Ne pas être compatible avec le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une façon de s’alimenter, ce n’est pas un régime. Ce type d’alimentation est spécifique et ne peut pas convenir à tous.

Par exemple, ce jeûne intermittent n’est pas conseillé pour les individus qui ont un taux de masse grasse très faible. Un jeûne intermittent aura pour conséquence de diminuer leur masse maigre, c’est-à-dire leur masse musculaire.

Il est donc important de tester, de se faire son propre avis et si cela ne vous convient pas, de changer de format de jeûne intermittent voir de l’arrêter.

Quoi manger durant le jeûne intermittent ?

Il n’est pas possible de consommer des aliments solides durant la période de jeûne. Durant la période de prise alimentaire, il est fortement conseillé de limiter sa consommation de sucre et de produits transformés.

En effet, plus les périodes de prise alimentaire vont être faibles, plus la qualité des aliments consommés va être importante.

Les bienfaits du jeûne et l’atteinte de vos objectifs sont donc dépendants d’une alimentation saine, variée et diversifiée.

Il est cependant possible de s’accorder des aliments plaisir, mais veillez à apporter l’ensemble des nutriments dont votre organisme a besoin en consommant des fruits et légumes frais, des légumineuses, des protéines animales et végétales, des lipides naturels comme l’huile d’olive ainsi que des féculents de bonne qualité comme la patate douce ou encore le riz basmati.

Quels aliments éviter pendant un jeûne intermittent ?

Il est fortement conseillé de limiter sa consommation de produits transformés, trop gras ou trop sucré. Cependant, aucune interdiction, le maître mot est la modération.

Evitez le plus possible tout ce qui est gâteaux, pâtisseries, jus, sodas, fastfood, friture, apéritifs, alcool, bonbons …

Le jeûne intermittent permet-il de perdre du poids ?

Le jeûne intermittent nous amène à réduire le total calorique consommé par jour. La création d’un déficit journalier amène, sur plusieurs semaines, à une situation de perte de poids. Celui-ci n’est pas un programme minceur, mais vise à changer son alimentation.

Des études ont évalué l’impact d’une restriction calorique continue (- 12 % des apports caloriques quotidiens) pendant deux ans chez 39 sujets non obèses. Une diminution de la masse graisseuse a eu lieu chez les sujets.

Deux ans après la fin de l’étude, environ 50 % des sujets présentaient un maintien de la perte de poids.

POUR RESUMER

Le jeûne intermittent correspond à une privation alimentaire durant plusieurs heures. Il existe le jeûne intermittent de 16h, 14h, 10h ou encore d’une journée, durant laquelle la prise alimentaire est interdite.

Oui, le jeûne intermittent amène une réduction calorique qui permet une perte de poids.

Non, si le jeûne intermittent est encadré par un professionnel de santé il n’est pas dangereux.

Durant le jeûne, il faut favoriser des aliments sains tels que des fruits et légumes frais, des œufs, de la viande, du poisson, des lipides naturels tels que l’huile d’olive ainsi que des féculents de qualité comme le riz basmati, les céréales complètes.

Le jeûne intermittent permet de mieux identifier sa faim, d’augmenter son énergie physique et intellectuelle disponible, de se prémunir contre certaines maladies, de diminuer le vieillissement et de lutter contre le surpoids et l’obésité.