Vous regardez une photo récente et quelque chose vous gêne. Les joues, l’ovale, le bas du visage. Vous cherchez comment maigrir du visage, et vous tombez partout sur la même liste : buvez de l’eau, mangez équilibré, faites des exercices faciaux.

Le problème n’est pas que ces conseils soient faux. C’est qu’ils répondent tous à la même question, alors que vous vous en posez peut-être une autre. Avant tout programme, une observation simple est plus utile.

Si votre visage change d’un jour à l’autre, s’il est plus marqué le matin que le soir, plus gonflé le lendemain d’un dîner arrosé ou d’une nuit courte, s’il retrouve ensuite son aspect habituel : une variation d’eau est une hypothèse plausible. Ce tableau ne ressemble pas à une prise de graisse récente. Avant de réduire les quantités, il est plus logique de regarder le sel, l’alcool, le sommeil et l’hydratation.

Si le changement s’est installé progressivement, sur plusieurs mois, en même temps qu’une prise de poids générale, et qu’il varie peu selon les jours : la graisse est une explication plus probable. Là, le bilan énergétique de la journée entre bien en jeu, et le visage suivra le reste du corps à son propre rythme.

Si votre visage a toujours été ainsi, si les photos d’il y a dix ans montrent le même bas de visage à un poids nettement inférieur : la morphologie mérite d’être envisagée. Ce sont vos traits, votre ossature, éventuellement vos muscles. Un régime ne remodèlera ni un os ni une mâchoire, et il vaut mieux le savoir avant d’entamer une restriction inutile.

Beaucoup de personnes combinent deux de ces situations. C’est justement pour cela que le tri est utile : il évite de traiter un problème d’eau par une privation alimentaire, ou de s’acharner sur un trait morphologique.

Commençons par le point le moins agréable à entendre, mais aussi le plus utile.

Il n’existe pas de moyen de perdre de la graisse à un endroit choisi. C’est vrai pour le ventre, pour les cuisses, pour les bras, et c’est vrai pour le visage. Quand l’organisme puise dans ses réserves, il le fait un peu partout, selon une répartition qui dépend de facteurs sur lesquels vous n’avez pas la main : la génétique, le sexe, l’âge, le statut hormonal.

C’est pour cette raison que les exercices ciblés ne fonctionnent pas comme on l’imagine. Faire travailler un muscle consomme de l’énergie, mais cette énergie ne vient pas préférentiellement de la graisse située juste au-dessus. Le raisonnement vaut pour les abdominaux comme pour les joues.

Ce que vous pouvez faire, en revanche, c’est créer un déficit énergétique global : consommer moins d’énergie que vous n’en dépensez sur la durée. La graisse diminue alors partout, y compris sur le visage. Si vous ne savez pas où vous en êtes, notre calculatrice de déficit calorique vous donne votre point d’équilibre et l’objectif à viser.

Ce raisonnement est exactement celui que nous tenons pour les autres zones du corps. Nous l’avons développé en détail dans notre article sur comment maigrir des mollets : commencer par identifier la cause, parce que toutes les causes ne sont pas de même nature et que certaines ne relèvent pas de l’alimentation.

Voilà la question que tout le monde se pose et qu’aucun article ne traite. Il existe pourtant un ordre de grandeur mesuré.

Une équipe de l’université de Toronto a cherché à déterminer le plus petit changement de poids visible sur un visage. Le protocole est particulier mais rigoureux : des visages composites générés numériquement, transformés par paliers d’indice de masse corporelle, présentés par paires à des participants qui devaient désigner le plus lourd des deux.

Le seuil de perception est d’environ 1,33 kg/m² d’indice de masse corporelle. En dessous, la différence existe mais ne se remarque pas.

Trois précautions avant de vous en servir.

Ce sont des ordres de grandeur de perception, pas un objectif de santé. L’étude mesure à partir de quand un observateur remarque une différence, rien d’autre. Elle ne dit pas combien vous devriez peser.

Le protocole a ses limites. Visages générés numériquement, évaluateurs nord-américains jeunes, plage d’indice de masse corporelle qui ne couvre ni la maigreur ni l’obésité. Les résultats donnent une échelle, pas une règle individuelle.

Cette étude comportait un second volet que nous avons choisi de ne pas reprendre. Les auteurs ont également mesuré le nombre de kilos nécessaire pour qu’un visage soit jugé « plus attractif ». Nous connaissons ce chiffre et nous ne le publierons pas : fixer à quelqu’un un objectif de kilos à perdre pour être trouvé plus joli n’a rien à faire dans un article sur l’alimentation. Ce n’est pas notre métier, et ce n’est pas une bonne raison de perdre du poids.

Il existe une croyance tenace selon laquelle le visage serait la dernière zone à changer. Une autre, tout aussi répandue, affirme qu’il est la première. Les deux circulent avec la même assurance.

En réalité, l’ordre dans lequel les zones se modifient varie fortement d’une personne à l’autre. Certaines voient leur visage s’affiner dès les premières semaines et leur ventre bouger beaucoup plus tard. D’autres constatent l’inverse. Cette répartition ne se choisit pas et ne se corrige pas.

Une chose est cependant vérifiable : le visage est ce que vous voyez tous les jours dans un miroir, sous un éclairage qui change. C’est aussi la partie du corps que les autres regardent en premier. Un changement modeste y est donc perçu plus vite qu’un changement équivalent ailleurs, simplement parce qu’il est plus observé.

Cela a une conséquence pratique. Ne jugez pas votre progression sur une impression matinale devant la glace de la salle de bains. La lumière, la fatigue, la position dans laquelle vous avez dormi et l’heure de la journée font varier votre visage bien plus qu’une semaine de déficit.

Vous lirez partout que des exercices faciaux quotidiens affinent le visage. L’exercice du poisson, le sourire sculpteur, le gonflement des joues. C’est le conseil le plus répandu du sujet.

Il se trouve qu’un essai a été publié sur cette question, et qu’il conclut l’inverse.

En janvier 2018, une équipe de la Northwestern University a publié dans JAMA Dermatology le premier travail scientifique testant l’effet des exercices faciaux sur l’apparence. Des femmes de 40 à 65 ans ont appris trente-deux exercices auprès d’une instructrice, puis les ont pratiqués trente minutes par jour pendant huit semaines, puis un jour sur deux jusqu’à la vingtième semaine. Deux dermatologues ont évalué en aveugle des photographies standardisées prises au début, à huit semaines et à vingt semaines.

Résultat : la plénitude des joues, en haut comme en bas, était significativement augmentée. L’âge apparent estimé par les évaluateurs est passé de 50,8 ans à 48,1 ans.

Les auteurs expliquent le mécanisme sans ambiguïté. Avec l’âge, les boules graisseuses situées entre le muscle et la peau s’amincissent et glissent, ce qui fait « tomber » le visage. Les exercices épaississent les muscles faciaux, et ce volume musculaire supplémentaire vient remplir la peau par en dessous. L’effet obtenu est donc un rajeunissement par remplissage, pas un amincissement.

C’est important à comprendre : la gym faciale n’est pas une technique inutile. Elle fait probablement quelque chose. Simplement, ce qu’elle fait est l’opposé de ce que cherche une personne qui trouve ses joues trop rondes.

Les limites de cet essai méritent d’être dites. Vingt-sept participantes recrutées, seize allées au bout, uniquement des femmes d’âge moyen, pas de groupe témoin. C’est un travail exploratoire, et ses auteurs le présentent comme tel. Il ne suffit pas à conclure définitivement sur les exercices faciaux. Il suffit largement, en revanche, à mettre en doute la promesse inverse — laquelle ne repose sur aucune donnée du tout.

Notre position : si vous voulez essayer la gym faciale pour raffermir ou pour le plaisir du geste, rien ne s’y oppose. Mais ne comptez pas dessus pour affiner votre visage, et surtout n’y consacrez pas trente minutes par jour dans cet espoir.

Passons au deuxième cas. Un visage qui gonfle et dégonfle n’est pas un visage qui grossit et maigrit. Le mécanisme est celui de l’eau retenue dans les tissus, et il se corrige beaucoup plus vite qu’une perte de gras.

Le sel. L’ANSES rappelle que le sodium participe étroitement à l’équilibre hydrique de l’organisme. Un repas très salé peut contribuer à des variations d’eau perceptibles le lendemain, notamment autour des yeux, sans que cela signifie une prise de graisse. L’agence note par ailleurs que la consommation de sel des Français est bien supérieure aux recommandations de santé publique. En France, l’essentiel ne vient pas de la salière mais du pain et des biscottes, de la charcuterie, des sauces et condiments, des plats cuisinés, des fromages, des soupes, des quiches et des pizzas. C’est là qu’il faut regarder en premier si vous voulez réduire.

L’alcool. Il agit sur deux tableaux : dilatation des vaisseaux et perturbation de la régulation hydrique. Un visage bouffi le lendemain d’une soirée est une observation banale et parfaitement explicable. L’effet est transitoire.

Le manque de sommeil. Une nuit courte modifie l’aspect du visage, en particulier le pourtour des yeux. Ce n’est pas dans votre tête, et ce n’est pas non plus une prise de poids.

La position couchée. Pendant la nuit, les liquides se répartissent différemment. Le visage est plus marqué au réveil, puis se remet en place au bout d’une à deux heures debout. Dormir avec la tête légèrement surélevée réduit cet effet chez certaines personnes.

L’hydratation. Boire correctement ne chasse pas l’eau retenue d’un coup de baguette, et il ne sert à rien de forcer. Mais une hydratation insuffisante n’aide pas la régulation. Buvez selon votre soif, sans en faire un objectif chiffré.

Un point d’attention : la composition du dîner et son horaire influencent beaucoup l’aspect du lendemain matin. Un repas très salé pris tard cumule les deux effets. Nos repères pour ce repas sont détaillés dans que manger le soir pour maigrir.

Troisième cas, le plus rarement traité, et celui qui évite le plus de restrictions inutiles.

La largeur de la mâchoire. L’os mandibulaire et les arcades zygomatiques déterminent une part importante de la forme du visage. Ils ne changent pas avec le poids. Une personne mince peut avoir un bas de visage large, et c’est simplement sa morphologie.

Les muscles masséters. Ce sont les muscles de la mastication, situés de chaque côté de la mâchoire. Chez les personnes qui serrent les dents dans la journée ou qui grincent la nuit, ils peuvent s’épaissir, ce qui élargit visiblement le bas du visage. Un déficit calorique n’y changera rien, puisqu’il s’agit de muscle et non de graisse. Si vous vous réveillez avec la mâchoire douloureuse ou des maux de tête, parlez-en à votre dentiste ou à votre médecin : c’est une piste qui se traite, mais pas par l’assiette.

La redistribution des graisses avec l’âge. Les boules graisseuses du visage s’amincissent et se déplacent progressivement vers le bas. Le haut du visage se creuse, le bas s’alourdit. Cette évolution peut donner l’impression d’avoir grossi alors que le poids n’a pas bougé. Elle concerne particulièrement la période de la ménopause, dont nous parlons plus largement dans notre article sur maigrir après 50 ans.

Reconnaître qu’on est dans ce troisième cas n’est pas un renoncement. C’est ce qui permet d’arrêter de chercher une solution alimentaire à quelque chose qui n’en est pas un.

Certaines causes de visage gonflé ou arrondi ne se règlent ni dans l’assiette ni dans la salle de bains. Elles méritent un avis médical, sans attendre.

• Un gonflement du visage apparu rapidement et sans explication, surtout s’il s’accompagne de gonflements ailleurs, de fatigue inhabituelle ou d’un essoufflement.
• Un visage qui s’arrondit sous traitement, en particulier sous corticoïdes. C’est un effet connu de ces médicaments. N’interrompez jamais un traitement de vous-même : parlez-en au médecin qui l’a prescrit.
• Un gonflement associé à une prise de poids rapide, une fatigue marquée, une frilosité ou des changements de la peau et des cheveux — plusieurs causes hormonales et rénales peuvent être en jeu, et elles se diagnostiquent par un examen, pas par un article.
• Un gonflement brutal, avec démangeaisons, gêne respiratoire ou atteinte des lèvres et des paupières : il s’agit d’une urgence, appelez le 15.
• Une douleur de la mâchoire, des dents usées ou des réveils avec les mâchoires serrées : consultez un dentiste.

Si vous avez fait le tri du premier chapitre, voici ce qui s’applique à chaque cas.

Si c’est de la graisse. Il n’y a qu’un levier, et il est global : un déficit énergétique tenu dans la durée. Le visage suivra le reste, à son rythme et selon une répartition que vous ne choisirez pas. Un apport suffisant en protéines aide à préserver la masse musculaire pendant cette perte, et un déficit modéré se tient beaucoup mieux qu’un déficit sévère. La marche quotidienne est l’un des moyens les plus simples d’augmenter la dépense sans ajouter de fatigue : nos repères sont dans combien de pas par jour pour maigrir.

Si c’est de l’eau. Regardez le sel de vos aliments courants plutôt que celui de votre salière : le pain, la charcuterie, les fromages, les plats préparés, les sauces. Réduisez l’alcool, en particulier en soirée. Protégez vos nuits. Et donnez au matin deux heures avant de juger votre visage. Les effets se voient en quelques jours, pas en quelques semaines.

Si c’est morphologique. Rien de ce qui précède ne s’applique, et c’est une information utile. Un déficit calorique entrepris pour cette raison sera vécu comme un échec alors qu’il aura peut-être parfaitement fonctionné sur le reste du corps.

Dans tous les cas, ce qui ne marche pas : les régimes très restrictifs, qui font perdre de l’eau et du muscle avant de faire perdre de la graisse et qui se rattrapent ensuite ; les massages et appareils présentés comme amincissants ; les compléments dits drainants, dont l’effet sur la silhouette n’est pas démontré ; et la gym faciale, pour les raisons développées plus haut.

Réduire le sel n’a d’intérêt que si le résultat reste bon à manger. Voici comment nous procédons chez Une Diète de Chef : plutôt que de laisser un vide, on construit le goût avec d’autres leviers.

Les leviers qui fonctionnent vraiment : les herbes fraîches ajoutées en fin de cuisson, les épices torréfiées quelques secondes à sec, l’acidité d’un citron ou d’un vinaigre, l’ail et l’oignon bien colorés, et une cuisson qui concentre les saveurs plutôt qu’une cuisson à l’eau. Un plat correctement assaisonné avec ces éléments peut rester très expressif avec beaucoup moins de sel ajouté.

Le geste le plus rentable ne se joue d’ailleurs pas en cuisine. En France, l’essentiel du sel consommé vient du pain, de la charcuterie, des fromages, des plats préparés et des sauces industrielles. Diminuer légèrement ces postes a plus d’effet que de bannir la salière.