Quels sont les aliments riches en magnésium ?

Pour maintenir un équilibre optimal, il est essentiel de connaître vos besoins spécifiques en magnésium. L’organisme ne peut ni produire ni stocker ce minéral, ce qui rend son apport quotidien indispensable. L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation (ANSES) recommande un apport de 6 mg par kilogramme de poids corporel et par jour.

Cependant, ces besoins varient considérablement selon votre profil. En réalité, de nombreux facteurs influencent vos besoins : l’âge, le sexe, l’activité physique, le stress ou encore certaines périodes de la vie comme la grossesse.

Il faut savoir que plus de 70% de la population française présente un déficit en magnésium selon l’étude SUVIMAX. Ce manque s’explique notamment par notre alimentation moderne trop transformée et notre mode de vie stressant.

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Pour combler vos besoins en magnésium, il est essentiel de diversifier vos sources alimentaires. Certains groupes d’aliments se révèlent particulièrement riches en ce minéral précieux.

Le cacao et le chocolat noir

Le cacao représente une source exceptionnelle de magnésium. D’ailleurs, c’est bien pour cette raison que nous avons parfois des envies de chocolat lors de périodes stressantes ! Le cacao en poudre non sucré contient jusqu’à 499 mg de magnésium pour 100g. Le chocolat noir (minimum 70% de cacao) apporte quant à lui environ 206 mg pour 100g.

Les graines et oléagineux

Cette famille d’aliments constitue une mine d’or nutritionnelle. Les graines de courge, de lin, de sésame, ainsi que les noix, amandes et noisettes, fournissent des quantités impressionnantes de magnésium. Ils sont facilement intégrables dans votre alimentation quotidienne.

Les légumineuses

Haricots secs, lentilles, pois chiches… Ces aliments représentent une excellente source de magnésium tout en apportant des protéines végétales de qualité. Une portion de 200g de haricots secs cuits peut fournir jusqu’à 120 mg de magnésium.

Les céréales complètes

Contrairement aux céréales raffinées, les versions complètes conservent leur richesse en magnésium. Le son d’avoine, les flocons d’avoine complets et la farine de sarrasin sont particulièrement intéressants pour vos apports quotidiens.

Les légumes verts

Les épinards, les blettes et autres légumes à feuilles vertes contiennent naturellement du magnésium. Ceci dit, leurs teneurs restent plus modestes comparées aux sources précédemment citées, mais ils contribuent néanmoins à vos apports journaliers.

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Voici la liste des aliments champions en magnésium, classés par ordre décroissant de leur teneur. Ces données vous permettront d’identifier facilement les aliments à privilégier pour optimiser vos apports.

Comme nous l’avons vu, certains aliments sortent vraiment du lot en matière de concentration en magnésium. Pour autant, il ne s’agit pas de consommer uniquement ces super-aliments, mais plutôt de les intégrer intelligemment dans une alimentation variée et équilibrée.

• Graines de courge : 530 mg pour 100g – Parfaites en collation ou saupoudrées sur vos salades, consommez-en 30g par jour
• Cacao en poudre non sucré : 499 mg pour 100g – Idéal dans vos smoothies ou desserts, limitez-vous à 2 cuillères à soupe par jour
• Son de blé : 490 mg pour 100g – Ajoutez 2 cuillères à soupe dans vos yaourts ou céréales du matin
• Graines de lin : 392 mg pour 100g – Consommez 1 cuillère à soupe moulue quotidiennement pour une meilleure absorption
• Noix du Brésil : 367 mg pour 100g – 3 à 4 noix par jour suffisent, attention à ne pas dépasser cette quantité
• Graines de sésame : 351 mg pour 100g – Excellent sous forme de purée (tahin) ou saupoudrées, 2 cuillères à soupe par jour
• Noix de cajou : 292 mg pour 100g – Une poignée (30g) constitue une collation parfaite
• Son d’avoine : 240 mg pour 100g – Intégrez 3 cuillères à soupe dans vos préparations quotidiennes
• Amandes : 232 mg pour 100g – 20 à 25 amandes par jour représentent une portion idéale
• Chocolat noir (70% minimum) : 206 mg pour 100g – 2 à 3 carrés quotidiens pour allier plaisir et santé
• Cacahuètes : 168 mg pour 100g – Privilégiez-les nature et non salées, 30g par jour maximum
• Noisettes : 163 mg pour 100g – Une vingtaine de noisettes constituent une portion raisonnable
• Farine de sarrasin : 150-200 mg pour 100g – Parfaite pour vos crêpes et pâtisseries alternatives
• Haricots blancs secs : 150 mg pour 100g – Une portion de 150g cuits, 2 à 3 fois par semaine
• Banane séchée : 105 mg pour 100g – Attention au sucre concentré, limitez-vous à 30g par portion

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Connaître les aliments riches en magnésium, c’est bien, mais savoir les intégrer concrètement dans votre quotidien, c’est encore mieux ! En réalité, enrichir votre alimentation en magnésium ne demande que quelques ajustements simples.

Au petit-déjeuner, remplacez vos céréales raffinées par des flocons d’avoine complets agrémentés d’amandes effilées et d’une cuillère à café de cacao en poudre. Cette combinaison vous apportera déjà près de 100 mg de magnésium pour bien démarrer la journée.

Pour vos collations, optez pour une poignée de noix mélangées (amandes, noix de cajou, noisettes) plutôt que des biscuits industriels. Cette habitude simple peut vous fournir entre 70 à 90 mg de magnésium supplémentaires.

Concernant vos repas principaux, incorporez régulièrement des légumineuses dans vos menus. Un curry de lentilles, une salade de haricots blancs ou des pois chiches grillés constituent d’excellentes options. Par ailleurs, saupoudrez vos salades et soupes de graines de courge ou de sésame pour un apport nutritionnel et une texture agréable.

Ceci dit, il est important de noter que certains éléments peuvent entraver l’absorption du magnésium. Évitez de consommer vos sources de magnésium en même temps que de grandes quantités de calcium (produits laitiers) ou de fibres insolubles, car ils peuvent limiter son assimilation.

Enfin, préparez vos propres mélanges de fruits secs et oléagineux. Cette préparation maison vous permet de contrôler les quantités et d’éviter les ajouts de sel ou de sucre souvent présents dans les versions industrielles.

L’eau minérale représente une source complémentaire intéressante pour vos apports en magnésium. Certaines eaux naturellement riches en ce minéral peuvent contribuer significativement à couvrir vos besoins quotidiens.

Pour être qualifiée de “riche en magnésium”, une eau doit contenir plus de 50 mg de magnésium par litre. Cette source présente l’avantage d’une biodisponibilité excellente, comparable à celle des aliments.

Voici les principales eaux minérales magnésiennes disponibles :

• Rozana : 160 mg/litre – La plus concentrée du marché français
• Hépar : 119 mg/litre – Également riche en calcium
• Badoit : 85 mg/litre – Eau gazeuse naturellement magnésienne
• Contrex : 84 mg/litre – Parfaite pour les régimes amincissants
• Quézac : 69 mg/litre – Eau gazeuse avec un goût agréable
• Courmayeur : 52 mg/litre – Équilibre minéral intéressant

En buvant 1,5 litre d’Hépar par jour, vous obtenez environ 180 mg de magnésium, soit près de la moitié des besoins d’une femme adulte. Cependant, ces eaux sont souvent riches en d’autres minéraux et peuvent avoir un goût particulier auquel il faut s’habituer.

D’ailleurs, alternez entre différentes eaux pour éviter la monotonie et bénéficier de profils minéraux variés. Vous pouvez également mélanger une eau riche en magnésium avec votre eau habituelle pour adoucir le goût tout en conservant les bénéfices.

Références scientifiques

• Dr. Veronica Rouse, nutritionniste – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.858721/full
• Dr. Andrea Rosanoff, chercheur en magnésium – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/8/1677
• Équipe ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire – https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
• Dr. Uwe Gröber, expert en micronutrition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/
• Pr. Ronald Elin, spécialiste du métabolisme du magnésium – https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/399/4564649

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