Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?

Il faut savoir que les oméga 3 regroupent plusieurs types d’acides gras aux rôles spécifiques. On distingue principalement l’ALA (acide alpha-linolénique), l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Chacun de ces acides gras possède des fonctions particulières dans notre organisme.

D’ailleurs, de nombreuses études récentes confirment les multiples bienfaits des oméga 3. L’EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur et participent au maintien d’une pression sanguine normale. Le DHA joue un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau et le maintien d’une vision normale. Ces effets bénéfiques sont obtenus par une consommation quotidienne de 250 mg d’EPA et DHA.

En réalité, ces acides gras essentiels interviennent également dans la réduction de l’inflammation, l’amélioration des fonctions cognitives et la prévention de certaines maladies cardiovasculaires. Les données scientifiques montrent que la consommation d’oméga 3 favorise une diminution des triglycérides dans le sang et peut contribuer à réduire la tension artérielle chez les personnes hypertendues.

Les poissons gras et fruits de mer riches en omega 3

Les poissons gras constituent la source la plus riche en EPA et DHA, ces oméga 3 à chaîne longue directement utilisables par notre organisme. Ces poissons accumulent ces précieux acides gras en se nourrissant de microalgues riches en oméga 3.

Le saumon

Le saumon contient environ 1,8 à 3,2 g d’oméga 3 pour 100 g, principalement sous forme d’EPA et DHA. Le saumon sauvage est généralement plus riche que celui d’élevage. Il est recommandé de le consommer 2 à 3 fois par semaine, de préférence cuit à la vapeur ou au four pour préserver ses qualités nutritionnelles.

Les sardines

Les sardines affichent une teneur exceptionnelle avec jusqu’à 5 g d’oméga 3 pour 100 g, dont environ 1 g d’EPA et DHA. Faciles à intégrer dans l’alimentation, elles peuvent être consommées fraîches ou en conserve. Une boîte de sardines couvre largement les besoins quotidiens recommandés.

Le maquereau

Ce poisson gras fournit environ 2,5 g d’oméga 3 pour 100 g, avec une excellente biodisponibilité. Le maquereau est également riche en vitamine D et en iode. Il peut être consommé grillé, fumé ou en conserve, 2 à 3 fois par semaine.

Le thon

Le thon apporte environ 1,3 à 1,6 g d’oméga 3 pour 100 g, avec une proportion plus élevée de DHA que d’EPA. Le thon frais est préférable au thon en conserve pour la teneur en oméga 3. Une portion de 150 g par semaine est recommandée.

Les anchois

Ces petits poissons concentrent environ 2,1 g d’oméga 3 pour 100 g. Ils peuvent être consommés frais, en conserve ou sous forme de pâte d’anchois. Leur petite taille limite l’accumulation de métaux lourds, ce qui en fait un choix sûr pour une consommation régulière.

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Les sources végétales contiennent principalement de l’ALA, le précurseur des autres oméga 3. Même si le taux de conversion de l’ALA en EPA et DHA reste limité (0,2 à 21% selon les individus), ces aliments demeurent essentiels, particulièrement pour les personnes suivant un régime végétarien.

Les graines de lin

Les graines de lin détiennent le record avec 22 à 24 g d’ALA pour 100 g. Il est recommandé de les moudre avant consommation pour améliorer leur digestibilité. Une à deux cuillères à soupe par jour suffisent à couvrir les besoins en ALA.

Les graines de chia

Ces super-graines apportent environ 17 g d’ALA pour 100 g. Elles peuvent être consommées telles quelles ou trempées dans un liquide. Une cuillère à soupe quotidienne (15 g) fournit déjà plus de 2 g d’oméga 3.

Les épinards

Parmi les légumes verts, les épinards se distinguent avec environ 0,1 g d’ALA pour 100 g. Bien que modeste, cet apport peut contribuer aux besoins quotidiens, surtout quand ils sont consommés régulièrement en grandes quantités.

Huiles végétales riches en oméga 3

Certaines huiles végétales constituent d’excellentes sources d’ALA et s’intègrent facilement dans l’alimentation quotidienne. Cependant, il semblerait que toutes les huiles ne se valent pas en termes de qualité et de rapport oméga 3/oméga 6.

L’huile de lin

L’huile de lin est la championne absolue avec 53 à 57 g d’ALA pour 100 g. Elle doit être conservée au réfrigérateur et consommée rapidement car elle s’oxyde facilement. Une cuillère à soupe (15 ml) apporte environ 8 g d’oméga 3. À utiliser exclusivement à froid.

L’huile de colza

Plus accessible, l’huile de colza contient environ 9 g d’ALA pour 100 g avec un excellent rapport oméga 3/oméga 6 de 1:2. Elle supporte la cuisson modérée et peut être utilisée autant pour l’assaisonnement que pour la cuisine. Une cuillère à soupe quotidienne est recommandée.

L’huile de noix

Cette huile au goût prononcé apporte environ 12 g d’ALA pour 100 g. Elle est parfaite pour assaisonner les salades mais ne supporte pas la cuisson. Son goût caractéristique peut être mélangé à de l’huile d’olive pour l’adoucir.

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Les fruits à coque et certaines graines représentent des sources pratiques et concentrées d’oméga 3, facilement transportables et idéales pour les collations nutritives.

Les noix de Grenoble

Les noix sont le fruit à coque le plus riche en oméga 3 avec environ 6,8 g d’ALA pour 100 g. Une petite poignée de 30 g (environ 7 cerneaux) fournit plus de 2 g d’oméga 3. Il est préférable de les consommer nature et fraîches.

Les graines de tournesol

Bien qu’elles contiennent principalement des oméga 6, les graines de tournesol apportent environ 0,3 g d’ALA pour 100 g. Elles constituent un complément intéressant dans le cadre d’une alimentation variée.

Les amandes

Les amandes contiennent une quantité modeste d’ALA (environ 0,3 g pour 100 g) mais restent intéressantes pour leur richesse en vitamine E, qui protège les oméga 3 de l’oxydation. Une poignée quotidienne peut faire partie d’un régime riche en oméga 3.

Les sources animales d’oméga 3

Au-delà des poissons, d’autres produits d’origine animale peuvent contribuer aux apports en oméga 3, bien que leurs teneurs soient généralement plus modestes.

Les œufs enrichis

Les œufs de poules nourries aux graines de lin contiennent environ 0,3 à 0,6 g d’oméga 3 pour 100 g, principalement sous forme d’ALA et de DHA. Les œufs portant la mention “Bleu-Blanc-Cœur” ou équivalent sont à privilégier. Deux œufs enrichis peuvent apporter jusqu’à 300 mg d’oméga 3.

La viande d’animaux nourris à l’herbe

La viande issue d’animaux élevés au pâturage contient environ 0,1 à 0,3 g d’oméga 3 pour 100 g, soit 2 à 5 fois plus que la viande conventionnelle. Bien que modeste, cet apport peut contribuer à l’équilibre nutritionnel global.

Les produits laitiers enrichis

Certains laits et yaourts enrichis apportent environ 0,1 à 0,2 g d’oméga 3 pour 100 g. Ces produits peuvent être une source complémentaire, particulièrement intéressante pour les enfants.

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Pour atteindre les recommandations de 2,2 g d’ALA et 250 mg d’EPA/DHA par jour, plusieurs stratégies peuvent être mises en place. En effet, il est essentiel de combiner différentes sources pour couvrir l’ensemble des besoins.

Privilégiez une consommation de poissons gras 2 à 3 fois par semaine en variant les espèces. Une portion de saumon (150 g) couvre déjà largement les besoins en EPA et DHA pour plusieurs jours. Par ailleurs, intégrez quotidiennement une cuillère à soupe d’huile de colza dans vos salades ou légumes.

Nous savons désormais que la conservation des aliments riches en oméga 3 est cruciale. Stockez vos huiles dans un endroit frais et sombre, consommez les poissons gras rapidement après achat, et privilégiez les noix en coque plutôt que décortiquées pour éviter l’oxydation.

Il semblerait également qu’un bon équilibre entre oméga 3 et oméga 6 soit essentiel. Limitez votre consommation d’huiles riches en oméga 6 (tournesol, arachide) et augmentez celle des sources d’oméga 3. Le rapport idéal devrait être inférieur à 4:1 (oméga 6 : oméga 3).

Enfin, n’hésitez pas à combiner sources animales et végétales : par exemple, une salade de mâche à l’huile de colza accompagnée de quelques noix, ou des épinards sautés avec des graines de chia. Cette diversification vous permettra de bénéficier de tous les types d’oméga 3 tout en variant les plaisirs gustatifs.

Sources scientifiques :

• Anses – Les acides gras oméga 3 – https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-omega-3
• Bosomworth N.J. – Indications relatives à un supplément d’acides gras oméga-3 pour prévenir les maladies cardiovasculaires – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10348787/
• Therdyothin A, Prokopidis K, Galli F, Witard OC, Isanejad M – The effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on muscle and whole-body protein synthesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38777807
• Hu Y, Hu FB, Manson JE – Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.013543
• Dievart F. – Étude RESPECT-EPA : la saga des oméga-3 continue – https://www.realites-cardiologiques.com/2023/02/27/etude-respect-epa-la-saga-des-omega-3-continue/

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