Le plus important dans un régime hypocalorique ou durant un programme de déficit calorique est de répartir au mieux l’apport énergétique dans la journée. Si vous consommez la plupart de vos calories le matin, vous risquez de ne plus avoir assez d’énergie quelques heures plus tard pour continuer la journée. Une diète de chef vous conseille alors d’établir des menus à la journée et à la semaine afin d’équilibrer votre apport énergétique sur le long terme.

Pour vous aider dans l’élaboration de votre menu peu calorique, voici quelques idées de repas faibles en calories. Ces recettes sont présentées à titre d’exemple, pour concevoir votre menu personnalisé selon vos besoins énergétiques journaliers, nous vous recommandons de suivre le programme proposé par Une diète de chef. Une équipe de conseillers et nutritionnistes sont à votre écoute pour vous aider à réaliser votre objectif de perte de poids.

Menu type
Petit-déjeuner :
Une boisson chaude et sans sucre comme un thé, un café ou une infusion.
Un fruit frais et de saison. En fonction de la taille du fruit, cela peut représenter une barquette (fraise ou framboise…), une seule unité (pêche, orange, poire, banane…) ou plusieurs (prunes, figues, clémentines…).
Un produit laitier ou un substitut comme un yaourt nature, un fromage blanc, un dessert au soja nature…
Un aliment protéiné comme un œuf cuit sans matière grasse, un demi blanc de poulet cuit, une tranche de jambon blanc allégée en sel, une tranche de rôti de porc…
Une tranche de pain complet, du müesli ou des flocons d’avoine.

Déjeuner :
Une portion de crudités (carottes râpées, concombres, céleri…) accompagnée d’une cuillère à café d’huile végétale type colza, noix ou olive.
Une portion de viande blanche comme du poulet, de la pintade ou de la dinde ou une portion de poisson ou fruits de mer. La cuisson doit être faite sans matière grasse.
Une portion de légumes de saison cuisinée avec une dose d’huile végétale, de beurre allégé ou de crème allégée.
En dessert, vous pouvez opter pour un yaourt nature, un fromage blanc aux fruits, un dessert à base de soja ou bien une portion de fromage.

Dîner :
Une portion de soupe ou de potage de préférence sans féculent accompagnée d’une dose de crème fraîche allégée.
Une portion d’œufs cuits (à la coque, au plat, mollet…) ou deux portions de jambon blanc de porc, de poulet ou de dinde.
Une portion de légumes frais et de saison assaisonnés avec une dose d’huile végétale ou de beurre allégé.
En dessert, vous pouvez prendre une portion de fromage ou un dessert lacté type faisselle, yaourt aux fruits, fromage blanc…

Généralement, le repas du soir est assez léger puisque vous n’avez pas besoin de dépenser beaucoup d’énergie à la fin de la journée ni durant la nuit. Le menu est donc naturellement peu calorique. Cependant, c’est souvent un des seuls repas que l’on prend en famille, il se doit donc d’être convivial et de plaire à tous. En plus d’être un repas peu calorique, le dîner ne doit pas nécessiter beaucoup de temps de préparation. Entre les devoirs des enfants, les parents qui rentrent tard et les activités quotidiennes, vous n’avez pas des heures à passer en cuisine. Voici donc quelques idées de recettes avec peu de calories que vous pouvez cuisiner rapidement et en famille chaque jour !

Pour le repas du soir, Une diète de chef vous propose de servir une entrée, un plat et un dessert. Vous aurez ainsi un menu peu calorique, sain et équilibré.

En entrée, vous pouvez par exemple proposer :
Salade verte, concombre, tomate, échalote, olives, assaisonnée avec seulement un peu d’huile d’olive ou de noix.
Quelques radis frais accompagnés d’un peu de sel ou de beurre salé.
Salade de courgettes râpées crues et carottes râpées crues avec un peu d’huile de noix et de ciboulette.
Une soupe de légumes de saison (de préférence sans féculent comme les pommes de terre).

En plat :
Un mélange de tomates et de poivrons cuits dans un peu d’huile d’olive avec deux œufs au plat cassés directement dans la poêle en fin de cuisson.
Des sardines grillées avec un filet de citron et des légumes de saison juste revenus.
Un curry de crevettes avec des tomates fraîches, des oignons et quelques épices accompagné de carottes entières à la vapeur.

En dessert :
Un yaourt nature ou aux fruits.
Un fromage blanc nature ou aux fruits.
Un peu de fromage.
Un fruit frais et de saison.

Pendant votre régime, il est tout à fait possible de vous faire plaisir tout en mangeant des repas peu caloriques et sains. Pas besoin d’être un grand chef pour cuisiner un menu peu calorique et à la fois savoureux. Afin de limiter l’apport énergétique quotidien, les aliments sont respectés et très peu cuisinés. Il y a donc un travail de transformation plutôt faible. Même si vous n’aimez pas spécialement cuisiner ou que vous n’avez pas beaucoup de temps pour préparer les repas, vous pouvez facilement établir des menus peu caloriques et bons !

Les exemples de menus et de recettes avec peu de calories que nous avons vues plus haut peuvent s’adapter aux aliments de saison. En hiver, remplacez par exemple les tomates en salade par des carottes râpées ; le velouté de concombre par un potage au céleri… Afin de gérer au mieux le nombre de calories que vous mangez chaque jour et pour totaliser un apport énergétique qui vous permet de perdre du poids, n’hésitez pas à faire appel aux professionnels de la nutrition d’Une diète de chef. Nos équipes sont présentes tout au long de votre programme pour vous accompagner et vous motiver à perdre du poids facilement grâce à des menus à 1000 calories par exemple.

Consultez également :

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